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Loncheras variadas y nutritivas, ¿Cómo prepararlas?

Muchas madres se preguntan cómo pueden elaborar o comprar la lonchera “ideal” para sus hijos: una lonchera que los niños encuentren divertida y deliciosa, pero que también resulte muy nutritiva.

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La respuesta es mucho más sencilla de lo que muchos imaginan, la clave es reconocer los principales grupos de alimentos y su función, para armar menús balanceados y variados, que aporten de todos los nutrientes esenciales durante el crecimiento.uchas madres se preguntan cómo pueden elaborar o comprar la lonchera “ideal” para sus hijos: una lonchera que los niños encuentren divertida y deliciosa, pero que también resulte muy nutritiva.

 Hablemos entonces de la clasificación de los alimentos. Es posible agrupar los comestibles en cuatro grandes conjuntos de acuerdo a su composición y función en el organismo. Así tenemos:

 

1) Alimentos energéticos o fuente de carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. De ellos el organismo obtiene la glucosa, que es el combustible por excelencia para el cerebro y los músculos y que por tanto es necesario para el rendimiento escolar, el crecimiento, el movimiento y el juego.

Hallamos carbohidratos en: los cereales como el arroz, la cebada, el maíz, el sorgo, la avena, el mijo, el trigo y sus derivados (harinas con las que también se pueden elaborar panes, arepas, galletas, pastas, coladas, etc.). También se encuentran en frutas, verduras, leguminosas (frijoles, lentejas, arvejas, garbanzos), tubérculos –como la arracacha, las papas, las patatas, la yuca, el ñame- y plátanos. La leche aporta una mediana cantidad de carbohidrato llamado lactosa (aproximadamente 10 gramos en un vaso mediano) y también hay carbohidratos en los azúcares y dulces. Estos últimos se denominan “carbohidratos simples” y el cuerpo los absorbe muy rápidamente, por lo que es recomendable consumirlos sólo ocasionalmente y en pequeñas porciones para prevenir desequilibrios metabólicos y daño dental. La idea es que ni usted ni su niño(a) consuman más de una porción de dulce o postre al día y que eviten agregar azúcar, miel o panela a las comidas. Empiece siempre usted por dar el ejemplo.

En cuanto a los panes, galletas, arepas, tortas, cereales de desayuno, pasabocas y otros alimentos derivados de los cereales (trigo, maíz, avena, etc.), es importante enseñarles a los niños a preferir los productos integrales, ya que los blancos o refinados, han perdido vitaminas, minerales y la fibra original en su proceso de producción y además, producen un aumento brusco de la glucosa en la sangre, que es conveniente evitar, para prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad.

Alimentos fuente de proteínas: Las proteínas son nutrientes esenciales para la vida, se requieren para construir, mantener y reparar los tejidos, así como para las reacciones químicas, el transporte de sustancias y la función hormonal. Es decir que durante el crecimiento las proteínas son esenciales para el cimiento de tejido óseo, muscular y otros. Si nuestros niños se caen y se raspan, o se rompe tejido, será preciso disponer de proteínas para reconstruir y cicatrizar. Estos son nada más unos ejemplos de las múltiples funciones de las proteínas. Es necesario consumir proteínas todos los días, y por lo general éstas se asimilan mejor en presencia de carbohidratos.

 Alimentos que proporcionan proteína son principalmente los huevos, el queso, la leche, el kumis o yogurt –los lácteos también aportan calcio, esencial para el mantenimiento y formación de huesos y dientes-; las carnes (res, cerdo, pescado, mariscos, aves, cordero, entre otros animales) y sus derivados. El tipo de proteínas contenidas en estos alimentos son aprovechadas por el cuerpo en una alta proporción.

 También encontramos proteína en las nueces y leguminosas (frijoles de diversos tipos, arvejas, lentejas, garbanzos); pero para que sus proteínas puedan ser bien aprovechadas, deberán comerse en combinación de cereales o sus derivados –como el maíz, el arroz, las arepas, las tortillas o el pan-.

 

2) Alimentos fuente de vitaminas, minerales y fibra: Las vitaminas y minerales son sustancias esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento, la fertilidad y el desarrollo. La fibra regula nuestra función digestiva y mantiene niveles adecuados de colesterol y triglicéridos en sangre. Las principales fuentes de vitaminas, minerales y fibra son las frutas y verduras, y son los alimentos que más debemos consumir a diario, pues mantienen en buen estado el funcionamiento de todo el organismo y previenen diversas enfermedades. Lo ideal es proporcionar 5 porciones diarias entre frutas y verduras, siendo una proporción similar al tamaño del puño de la persona, o como equivalente, para un niño en etapa escolar media taza o pocillo de fruta o verduras y para un adolescente o adulto una taza o pocillo completo.

Una inquietud frecuente en este aspecto, es la de los jugos: ¿son saludables o no? La respuesta es que con el licuado se pierden fibra y vitaminas de la fruta y que después de un tiempo de exposición al oxígeno, las vitaminas del jugo de oxidan y dejan de ser útiles al cuerpo; además generalmente los jugos son adicionados con azúcar. Ésta es la razón por la que siempre es mejor preferir las frutas enteras que los jugos y calmar la sed con agua. Sin embargo, los jugos pueden tomarse como bebida refrescante o golosina ocasionalmente; en estos casos siempre será mejor consumirlos inmediatamente después de haberlos preparado y evitar la adición de azúcar, miel o panela.

Es primordial tener en cuenta que las frutas y vegetales deben lavarse bien y desinfectarse para erradicar parásitos y microorganismos perjudiciales. Una buena táctica es mantener el refrigerador bien limpio y desinfectado y meter en él sólo alimentos ya higienizados. Esto nos ayudará a prevenir problemas comunes, aunque muchas veces peligrosos, como diarreas, intoxicaciones, enfermedad por Helicobacter pylori y gastroenteritis.

3) Grasas: Son fuentes de energía, se necesitan para el recubrimiento y protección de las células, la lubricación, la regulación de la inflamación, la función hormonal, el crecimiento y la reproducción, entre muchas otras funciones. Las grasas también permiten el transporte y absorción de las vitaminas A, D, E y K.

Por lo anterior, debemos consumirlas a diario, aunque sólo se requieren cantidades pequeñas. Existen dos tipos de grasas: grasas saturadas, que nuestro mismo cuerpo puede fabricar y grasas insaturadas, que el cuerpo no produce. Las grasas saturadas deben comerse con mayor moderación para evitar excesos que pueden causar obesidad y otras complicaciones. Entre las grasas insaturadas, encontramos los renombrados omega 6 y omega 3.

 La mayoría de las personas no consume suficiente omega 3 y esto constituye una causa de inflamación crónica, obesidad, enfermedad cardiovascular, entre otros problemas. Los alimentos fuente de ácidos grasos omega 3 son: atún, sardinas, trucha arcoíris, salmón, aceite de pescado y en menor medida nueces y semillas como Chía, Linaza, canola y sus aceites. Para mantener un equilibrio de omega 3, es recomendable consumir pescado o una ración de estas semillas o sus aceites al menos dos veces por semana.

Los alimentos fuente de grasa saturada son: mantequilla, crema de leche, leche entera, carnes grasas, tocino, tocineta. Las fuentes de grasas insaturadas en general son: aceites vegetales (oliva, canola, soya, maíz, girasol), nueces, almendras, maní, aguacate y margarinas (buscar aquellas “libres de grasas trans”).

En cuanto a los alimentos fritos y hojaldrados, es conveniente consumirlos sólo esporádicamente y en cantidades muy moderadas, para conservar la salud arterial.

 En lo concerniente a las grasas saturadas, aes de aclarar que a veces las personas piensan que éstas “son malas”, pero esta idea es equívoca pues también aportan vitaminas y energía; como con todo, el peligro está en el exceso.

4) Agua: Aunque no se trata de otro grupo de alimentos, el agua es un elemento esencial en la alimentación diaria. Más del 70% de nuestro cuerpo es agua y más del 90% de nuestro cerebro también, por lo que cuando empezamos a deshidratarnos se dificulta la concentración y el rendimiento físico y mental. Así, si queremos niños que se desempeñen satisfactoriamente en el colegio y se mantengan saludables, con riñones sanos, una piel y un pelo resplandecientes, debemos promover el consumo de agua pura durante todo el día. No se debe esperar a tener sed para consumir agua, ésta debe beberse de a pocos durante todo el día, de tal manera que la orina se mantenga clara y sin olor fuerte. Las gaseosas, los jugos y las bebidas azucaradas o saborizadas nunca deben remplazar el agua.

 Ahora, conociendo ya todos los grupos de alimentos y sus funciones, ¿qué debemos hacer? -La esencia de una alimentación saludable es balancear todos estos grupos, de tal modo que en cada tiempo de comida, se aporte un poco de cada uno. Gracias a la amplia variedad de opciones en cada conjunto de alimentos, podemos seleccionar cada día un producto diferente o incluso repetir el mismo alimento, preparado en forma distinta.

Para que las loncheras y comidas resulten agradables y apetitosas a los niños, es necesario jugar con los colores y las formas. No necesita nada muy sofisticado, solamente poner los productos en trozos o piezas que los niños puedan transportar y consumir fácilmente y evitar repetir las tonalidades de color en una misma comida. Por ejemplo una tajada de pan blanco, un huevo cocido y un banano juntos, presentarán colores tan planos y similares, que no llamarán la atención. Siempre es útil tener a la mano frutas y verduras de colores vivos, pues no sólo se ven agradables, si no que están repletos de vitaminas y antioxidantes.

Procedamos entonces a ver algunos ejemplos de loncheras nutritivas, deliciosas y divertidas:

v    Cajita con uvas verdes y fresas en mitades [alimentos con vitaminas, minerales y fibra] + sánduche de pan integral con tomate, lechuga, espinaca, jamón de cerdo bajo en grasa Montefrío® [fibra, vitaminas y proteína] y   una tajada de queso fresco o hilado COLANTA® [proteína y calcio] + Agua.

v    Una manzana pequeña [vitaminas, minerales y fibra] +  una porción de yogurt [proteína y calcio] + un paquete de galletas integrales o de avena [carbohidratos y fibra] + Agua.

v    Un batido con yogurt, 1 cucharada de avena y medio banano [vitaminas, minerales, fibra, proteína, calcio y carbohidratos] + 1 paquete pequeño de maní [grasas esenciales y proteína] + Agua.

v    Ensalada de pechuga de pollo con finas hierbas [proteínas] a la plancha con trocitos de mango, tomate en cuadritos, lechugas [vitaminas y queso parmesano rallado [proteína y calcio].

NOTA: Para aderezar la ensalada, mande un frasquito de tapa rosca con zumo de limón o de naranja, perejil picado (opcional) y una cucharadita de aceite de oliva o aceite vegetal. Poner la vinagreta en un frasco aparte, evitará que los vegetales se marchiten.

v    Ensalada de frutas picadas [vitaminas, minerales y fibra] + 1 vaso de yogurt con cereal COLANTA® [carbohidratos, proteína y calcio] para que el niño adicione + Agua.

v    Sánduche de pan árabe o pan integral relleno de: atún [proteínas y omega 3] mezclado con mayonesa [grasas], unas gotas de limón, tomate en cuadritos y apio picado [vitaminas, minerales, fibra] + un Petito® como postre [proteínas, calcio, vitaminas] + Agua.

Las anteriores son sólo unas ideas, pero de ahora en más, usted tiene infinidad de posibilidades nutritivas y divertidas tan sólo con combinar los alimentos de cada grupo ¡Que se divierta creado y buen provecho!

Fuentes de las imágenes:

v    http://www.nudefoodmovers.com.au/product/rubbish-free-lunch-box/ http://www.tecdepor.com/newsite/index.php/component/k2/item/1895-carbohidratos-en-alimentos

v    http://www.webconsultas.com/categoria/tags/proteinas

v    http://seranca.com/la-mejor-manera-de-almacenar-frutas-y-verduras/

v    http://monicasuarez.es/hay-que-tomar-5-frutas-y-verduras-al-dia/

v    http://www.entrenasalud.es/todo-sobre-las-grasas-cuales-son-mejores/

v    http://udep.edu.pe/castellanoactual/vaso-de-agua-o-vaso-con-agua