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Ejercítate sin salir de casa
Tener un buen estado de salud es el resultado de varios factores como buenos hábitos de alimentación y de vida. Un factor muy importante en nuestra salud es el ejercicio, siempre buscamos excusas para no realizarlo, olvidando sus beneficios e importancia, por tal razón recordaremos que….el ejercicio...
- Disminuye la grasa corporal y aumenta el tamaño de los músculos
- Contribuye a aumentar el colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL).
- Mejora la flexibilidad de los músculos y el movimiento de las articulaciones.
- Reduce la presión arterial y estimula la producción de insulina en algunos pacientes diabéticos.
- Disminuye el estrés, aumenta la autoestima y proporciona bienestar físico y mental
Si cada vez salir de casa es mas difícil, no tienes por qué descuidar tu cuerpo o darte por vencido. Hay muchísimos ejercicios que puedes practicar solo en tu casa, sólo necesitas algo de espacio, ropa cómoda y muchas ganas y por qué no, una buena música.
Te presentamos una serie de ejercicios que podrás realizar en la comodidad de tu hogar.
CALENTANDO
Para entrar en calor y comenzar a mover un poco todo el cuerpo puedes probar con unos puñetazos lanzados al aire. Fíjate de tener las piernas alineadas con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Ve alternando los brazos.
También prueba con levantar primero uno de los brazos hacia arriba al mismo tiempo que estiras la pierna del mismo lado hacia atrás - hazlo con energía-. Luego repite el movimiento pero con los miembros del otro lado. Ve alternando los movimientos.
Saltos abiertos: De pie, en posición central da un salto al tiempo que abres tus extremidades hacia los costados. Luego regresas a la posición cero. Realiza el brinco con energía.
Nivel1
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las piernas muy altas, por encima del pecho, aprieta el abdominal. Baja ambas piernas unos pocos centímetros hasta que notes una ligera tensión a nivel abdominal, pero sin sentir dolor en la zona lumbar. Mantén esta postura 20 segundos, respirando tranquilamente todo el tiempo.
Nivel 2
Igual que el anterior, pero con las rodillas menos flexionadas y un poco más bajas. Mantén esta postura 30 segundos.
Nivel 3
Igual que el anterior, pero con las piernas estiradas y más bajas. Mantén esta postura 45 segundos.
La plancha
Nivel 1
Acuéstate boca abajo con los codos y antebrazos en el suelo y los hombros relajados y hacia atrás, aprieta el abdominal hasta que el ombligo se levante del suelo. Mantén esta postura unos 30 segundos, y repítela cinco veces.
Nivel 2
Igual que el anterior, pero eleva el tronco hasta que solamente queden las rodillas y la parte inferior de las piernas en el suelo.
Nivel 3
Como el anterior, pero con todo el cuerpo elevado y recto encima de los codos y las punteras de los pies.
PARA LA COLA O GLÚTEOS
Estos ejercicios, son para realizarse con una frecuencia de 3 veces por semana:
1 Parada frente a una pared, con piernas juntas y brazos extendidos al frente del cuerpo.
Comenzando con la pierna derecha, llevamos dicha pierna extendida hacia atrás, sin flexionar la rodilla y elevando el talón lo más alto posible, manteniendo siempre los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros.
Este movimiento atrás y adelante lo tendrás que hacer lentamente y a un ritmo constante.
Lo ideal es realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna, realizando una pausa de 1 minuto entre cada serie.
2 En el piso, sobre una colchoneta, colocarse en posición de cuadrúpedo (o sea en posición de 4 patas o como se dice comúnmente como un perrito), con la columna en forma recta y horizontal, elevamos el talón por encima del cuerpo, efectuando movimientos de ascenso y descenso y manteniendo el talón siempre por encima de la línea recta del cuerpo.
Este movimiento arriba y abajo también se debe hacer lentamente y a un ritmo constante. Lo ideal es realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna, realizando una pausa de 1 minuto entre cada serie.
PARA EL ABDOMEN
BOCA ARRIBA
El primer ejercicio consiste en estirar el cuerpo sobre el suelo y, con las manos unidas debajo de la nuca, flexionar una rodilla, acercándola lo más posible al cuerpo, mientras se mantiene la otra pierna separada a un palmo del suelo por contracción abdominal.
Alternar la flexión de las piernas hasta haberla realizado unas diez veces cada una.
Partiendo de la misma posición inicial, otro ejercicio consiste en subir y bajar las piernas estiradas haciendo movimientos verticales de tijera hasta alcanzar, con una pierna, una altura máxima de 45 grados y, con la otra, no tocar jamás el suelo. Este ejercicio debe repetirse de forma consecutiva una diez veces.
La misma posición inicial, pero con lo brazos estirados hacia atrás y las palmas de las manos hacia arriba, flexionar la cintura hacia delante hasta tocar la punta de los pies con las manos, manteniendo las piernas rígidas, y volver a la posición original. Se repetirá el ejercicio entre siete y nueve veces.
La respiración debe ser lenta y pausada cuando no se indica lo contrario.
El esfuerzo que implican los distintos ejercicios varía según los músculos que intervienen en los movimientos.
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