UNA MIRADA A UN ENEMIGO SILENCIOSO: LA DIABETES

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Prevención de la diabetes: evitando al enemigo silencioso

Parte 1: introducción

Por Carolina Mejía T. ND, Analista de nutrición COLANTA®.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la diabetes en todo el mundo se ha cuadruplicado desde 1990. A nivel global una de cada 11 personas sufre de diabetes y la mayoría de los casos corresponden a la diabetes de tipo 2.

De manera general la diabetes puede clasificarse en dos tipos: Diabetes Mellitus de tipo 1 y Diabetes Mellitus de tipo 2. La primera es una enfermedad autoinmune cuyas causas y formas de prevención aún permanecen en estudio; la Diabetes tipo 2 en cambio, es la más común y es afortunadamente es prevenible.e acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la diabetes en todo el mundo se ha cuadruplicado desde 1990. A nivel global una de cada 11 personas sufre de diabetes y la mayoría de los casos corresponden a la diabetes de tipo 2.

Muchas personas viven con diabetes de tipo 2 o tienen prediabetes, una condición precursora de la enfermedad, sin saberlo. Durante semanas e incluso meses la enfermedad puede estar presente de forma ‘silenciosa´, sin síntomas alarmantes; el peligro radica en que los niveles elevados de glucosa en la sangre deterioran progresivamente órganos y tejidos vitales y los daños son irreversibles. Una diabetes no tratada puede ser letal. Por lo anterior, si tienes uno o más de los factores de riesgo para desarrollar prediabetes o diabetes o si presentas alguno de los signos o síntomas, es muy importante que consultes a tu médico y le solicites que te prescriba los exámenes clínicos para detectar la enfermedad, así como las complicaciones a las que puede estar asociada (hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, bajos niveles de c-HDL, hipertensión).

La prediabetes o incluso la diabetes recién insaturada, usualmente no presentan síntomas ni signos, pero en ciertos casos se observan los siguientes: oscurecimiento de la piel en axilas, cuello, codos, nudillos y/o rodillas; incremento de la sed; poliuria (incremento de la frecuencia para orinar); cansancio constante; aumento de la sensación de hambre.

Los factores de riesgo para desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2 son:

  1. Sobrepeso: especialmente cuando la grasa está acumulada alrededor del abdomen y la cintura; un perímetro de cintura mayor a 84 cm en mujeres y a 94 cm en hombres, implica no sólo riesgo de estas condiciones sino también de enfermedad cardiovascular.
  2. Alimentación inadecuada: una alimentación rica en alimentos procesados, harinas blancas, azúcar añadido y más calorías de las que a diario se consumen, incrementa el riesgo de desarrollar diabetes.
  3. Inactividad física: realizar menos de 150 minutos de movimiento a intensidad moderada o de 75 minutos a intensidad vigorosa cada semana.
  4. Antecedentes familiares: Si tus padres, tíos, abuelos o hermanos han sido diagnosticados con diabetes tipo 2.
  5. En mujeres, el hecho de sufrir de ovario poliquístico aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
  6. Tener presión arterial elevada, nivel de triglicéridos alto o bajos niveles de c-HDL (conocido como “colesterol bueno”), asociados a un exceso de peso.
  7. Alcoholismo o tabaquismo.

Hoy 14 de septiembre, Día Mundial de la Diabetes, queremos invitarte a que tomes el control de tu salud y si presentas alguno de los factores de riesgo o de los síntomas, acudas cuanto antes al médico para que conozcas tus niveles actuales de glicemia (“azúcar en sangre”). También queremos invitarte a que desde hoy empieces a tomar los cuidados pertinentes para la prevención de esta peligrosa enfermedad, aún si sabes que tus niveles de glicemia en ayunas y después de comer son normales, ya que la enfermedad puede aparecer en cualquier momento de la vida cuando no se tiene un estilo de vida protector.

El estilo de vida protector ante la diabetes de tipo 2 se fundamenta en cuatro pilares: alimentación balanceada y adecuada, actividad física, control del estrés y chequeo periódico. En los siguientes artículos compartiremos contigo estrategias para garantizar el cuidado de los cuatro pilares y prevenir efectivamente esta enfermedad.

 

Prevención de la diabetes: evitando al enemigo silencioso

Parte 2: Pilar I: Alimentación Balanceada

Por Carolina Mejía T. ND, Analista de nutrición COLANTA®.

 

En el autocuidado para la prevención de la diabetes, la alimentación es el pilar principal, ya que ciertos alimentos favorecen la liberación de altas cantidades de insulina y se ha demostrado que tener continuamente elevado el nivel de esta hormona, puede desencadenar la diabetes.

Los alimentos que generan una mayor secreción de insulina son: los jugos, las bebidas azucaradas, los productos a base de harinas blancas o refinadas (pan, tortas, pasta blanca, pizza, pasabocas industrializados) y los productos con azúcar, miel, glucosa o jarabes adicionados. Estos alimentos han de consumirse en pequeñas cantidades y de manera ocasional. Los panes, cereales, galletas y pastas de harina blanca deben reemplazarse por opciones integrales que aporten fibra. Esto es porque la fibra controla la velocidad a la que se absorbe la glucosa (azúcar) para llegar a la sangre después de comer. Si la glucosa no sube a altos niveles rápidamente en la sangre, entonces no se requerirá de una alta descarga de insulina.

Como regla general, la fibra dietaria es el principal aliado en la alimentación para prevenir la diabetes. Esta se halla en frutas, verduras y cereales integrales. Además de consumir los panes, cereales, galletas en forma integral, es necesario incorporar a diario al menos 400 gramos de frutas y vegetales, las cuales aparte de ser ricas en fibra, contienen vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes que mantienen las funciones vitales y previenen enfermedades.

Tomando en cuenta las recomendaciones anteriores, el plato de las tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena), debería servirse así: la mitad del mismo se llena con frutas y verduras; la otra mitad del plato se divide en dos: ¼ se llena con alimentos proteicos (huevo, queso bajo en grasa, carne magra, pescado, mariscos, lentejas, garbanzos o fríjoles) y ¼ se llena con alimentos integrales que aportan carbohidratos (cereal integral, avena, pan integral, pasta integral, arepa, arroz integral, papas, yuca, plátano o arracacha).

Las carnes deben cocinarse con una mínima cantidad de aceite vegetal (canola, girasol, maíz o soya) y los vegetales se deben aderezar con una cucharadita tintera de aceite de oliva o de linaza. Estos aceites son más costosos que los tradicionales de cocina, pero como no se usan para cocinar (no deben calentarse ya que pierden sus beneficios) sino para aderezar y los consumiremos en pequeñas cantidades (dos cucharaditas tinteras diarias son suficientes) el precio no tendrá un fuerte impacto en la canasta familiar pero sí una muy positiva influencia en la salud.

De acuerdo a estas pautas, un plato balaceado puede verse como los siguientes ejemplos:

 Ahora entonces quizá te estés preguntando: ¿qué beber? ¿con qué pasar el plato saludable? – La principal bebida que debe acompañar nuestras comidas es el agua. La razón principal para ello es que necesitamos estar hidratados para que nuestro cerebro funcione adecuadamente y para que nuestros riñones puedan eliminar de forma óptima los desechos del organismo. La mayor parte del cerebro es agua (90%) y no beber suficiente agua es una razón para estar continuamente fatigado, para tener dolores de cabeza y dificultad para concentrarnos y memorizar. La segunda razón para tomar abundante agua es que este líquido vital no tiene azúcar que eleva rápidamente los niveles de glucosa en la sangre y que requiere grandes descargas de insulina para ser usada por las células, a diferencia de los jugos y refrescos azucarados. Estos últimos aportan calorías y generan una alta liberación de insulina, predisponiendo a la ganancia de peso y a la diabetes cuando se consumen con frecuencia. La tercera razón para consumir agua, es que nuestro cerebro muchas veces confunde la sensación de hambre con la de sed, y cuando estamos deshidratados podemos sentir el impulso de buscar comida, especialmente alimentos azucarados, lo que nos lleva a consumir más energía de la que necesitamos y a aumentar de peso -ya sabemos que el exceso de peso es un factor de riesgo para la diabetes y la enfermedad cardiovascular-. Por consiguiente, lo ideal es consumir agua de a pocos durante todo el día y no esperar a tener sed para tomarla. Si tomamos té o café, estos deben consumirse sin azúcar y en ningún momento deben reemplazar al agua pura.

Una buena manera de saber que estamos bien hidratados es observando la orina: ésta debe ser siempre clara y sin olor fuerte. La orina de estas características indica un consumo hídrico suficiente y una buena salud renal.

Finalmente, en la alimentación para la prevención de la diabetes, se deben mantener los horarios de comida. Es recomendable hacer tres comidas principales a la misma hora cada día y se pueden incluir un pequeño refrigerio a media mañana y otro a media tarde, como por ejemplo una porción de fruta, de lácteo bajo en grasa o un puñado de nueces o maní. Saltar comidas o dejar largos períodos de tiempo sin comer, genera altibajos en los niveles de glicemia en la sangre que ponen en estrés a las células del páncreas encargadas de producir la insulina, hecho que con el tiempo predispone al desarrollo de la diabetes.

Para concluir, no sobra contarte que siguiendo una dieta sana y balanceada, no sólo estarás previniendo la diabetes, sino otras enfermedades y trastornos de salud, como el cáncer de colon, recto, próstata, mama, el envejecimiento prematuro, la demencia senil y la enfermedad coronaria.

 

Prevención de la diabetes: evitando al enemigo silencioso

Parte 3: Pilar II: Actividad Física

Por Carolina Mejía T. ND, Analista de nutrición COLANTA®.

 

Después de la alimentación, la actividad física es el siguiente cimiento en la prevención de la diabetes, puesto que durante la misma, los músculos hacen uso inicialmente de la glucosa que se almacena en ellos y en el hígado en una forma llamada glucógeno. Una vez se acaban las reservas de glucógeno, el cuerpo toma glucosa de la que circula en la sangre para obtener energía y seguirse moviendo. Finalizada la actividad en movimiento, los músculos gradualmente toman más glucosa de la sangre para reponer sus almacenamientos de glucógeno. Esta dinámica evita altos niveles de glicemia (que conducen a la prediabetes y a la diabetes) y mejora la sensibilidad de las células a la señal de la insulina para usar la glucosa disponible en la circulación. Si las células tienen buena sensibilidad, el páncreas no tiene que producir un exceso de insulina.

La actividad física frecuente no solamente mejora la sensibilidad a la insulina previniendo la diabetes, si no que también eleva los niveles de c-HDL (“colesterol bueno”) y evita el sobrepeso, otro factor de riesgo para desarrollar diabetes. Adicional a estos beneficios directamente implicados en la prevención de la diabetes, el ejercicio fortalece huesos y músculos, mejorando la postura corporal. Una postura y sistema oseto muscular saludables son definitivos para que en la vejez nos podamos desplazar solos, controlar esfínteres y ser independientes; esto se traduce en calidad de vida. Por otra parte, la actividad física frecuente mejora la salud cardiorrespiratoria, la salud y el disfrute sexual y la concentración y rendimiento cerebral.

Para obtener todos estos beneficios, la recomendación mínima de actividad física es de 150 minutos a intensidad moderada o 75 minutos a intensidad vigorosa cada semana para los adultos.

Una actividad física moderada es aquella que pone a latir el corazón a una velocidad mayor a la que el mismo trabaja cuando caminamos a paso lento o estamos en reposo. Así, caminar a paso rápido, montar bicicleta a ritmo medio, nadar despacio o bailar cuentan como actividades para cumplir la recomendación semanal de 150 minutos. Actividades más exigentes como trotar rápido, correr, o practicar cualquier deporte o ejercicio a una intensidad que dificulte hablar mientras el cuerpo se mueve, pueden catalogarse como actividad física vigorosa.

A primer vistazo, 150 minutos semanales pueden parecer una gran cantidad de tiempo. No obstante, la buena noticia es que se pueden repartir si garantizamos hacer al menos 10 minutos de corrido. Así, una persona muy ocupada puede ejercitarse cinco veces a la semana, diez minutos tres veces al día; o cinco días semanales 15 minutos en la mañana o tarde y 15 en la noche; o 10 minutos mañana y 20 en la noche, y viceversa. Con caminar a paso rápido durante diez a treinta minutos para llegar al trabajo, o bajándonos del transporte público antes del destino al que queremos llegar, podemos estar sumando para cumplir el requerimiento semana.

Es preciso aclarar que la recomendación de 150 minutos de actividad física a intensidad moderada o de 75 minutos a intensidad vigorosa por semana, está pensada para que el tiempo en movimiento se reparta a lo largo de la semana. Es contraproducente realizar en un solo día la totalidad del tiempo recomendado y mantenernos sedentarios los demás días de la semana -por ejemplo ir a la ciclovía durante horas y no ejercitarnos el resto de la semana-. Hacerlo de esta manera pone una gran carga a nuestro sistema cardiovascular, aumentando el riesgo de infarto.

Ahora, sabiendo que es fácil repartir la carga de actividad física a lo largo del día y de la semana y que puedes escoger la actividad que más se acomode a tu gusto y a tu agenda: patinar, nadar, caminar, trotar, acudir al gimnasio, transportarte en bicicleta, bailar, etc. o incluso intercalar ejercicios, no hay excusa para no empezar a moverte como un acto de amor por ti y tu familia.

 

Prevención de la diabetes: evitando al enemigo silencioso

Parte 3: Pilar III: Manejo del estrés

Por Carolina Mejía T. ND, Analista de nutrición COLANTA®.

 

Existe una importante cantidad de evidencia científica que demuestra una asociación entre el estrés y el riesgo de diabetes, así como entre el estrés y el desarrollo de complicaciones derivadas de la diabetes cuando ya se padece la enfermedad. Esta relación se explica por varios fenómenos tanto fisiológicos como psicológicos que hacen que durante períodos de tensión se alteren el metabolismo de la glucosa y la respuesta inmunológica (respuesta de defensa ante las enfermedades) (Falco, y otros, 2015).

La reacción ante el estrés es un viejo mecanismo que desde la prehistoria nos ha facilitado la supervivencia: cuando en otros tiempos se acercaba un depredador o había una catástrofe, en el organismo se generaban un conjunto de reacciones que permitían la rápida huída o el ataque. En la sociedad moderna no es muy probable que tengamos que evadir depredadores, pero sí que nos podemos encontrar con situaciones ante las que nos sentimos amenazados.

A pesar de que muchas personas le asignan una connotación negativa, el estrés no es malo, es necesario para asegurar la supervivencia ante situaciones breves y específicas. Sin embargo, vivir en un continuo estado de estrés genera un disbalance a nivel endocrino, neurológico, psicológico e inmunológico. Este disbalance mantenido por tiempo prolongado, favorece la aparición de la diabetes.

¿De qué manera el estrés de tiempo prolongado aumenta el riesgo de padecer diabetes?

Cuando nos sentimos amenazados, la respuesta simpática de nuestro sistema nervioso autónomo predomina, liberando glucosa y grasa de los depósitos, para que circulen con oxígeno y nutrientes por la sangre hacia los músculos esqueléticos y se favorezcan la velocidad o la fuerza (para el ataque o la huida). El flujo de glucosa y ácidos grasos por la sangre hace que los niveles de glicemia (´azúcar en sangre´) aumenten mientras se mantiene la sensación de amenaza o peligro. A la par, el sistema nervioso simpático también prepara al sistema inmunológico (conocido como ´sistema de defensas´) para responder ante una posible herida, lo que desencadena señales pro inflamatorias. La inflamación también causa un aumento en los niveles de glicemia.

Mientras lo anterior sucede, el hipotálamo genera una serie de señales para que se liberen hormonas glucocorticoides desde la corteza adrenal, en especial cortisol. El cortisol hace que aumenten los niveles de glucosa en sangre pues favorece la trasformación de grasas y proteínas en glucosa para ser usada como energía e inhibe la acción de la insulina para disminuir los niveles de glucosa en sangre (Bergmann, Gyntelberg, & Faber, 2014). Adicionalmente, el cortisol inhabilita la función del sistema inmunitario. En condiciones normales, debemos tener más elevados los niveles de cortisol durante la mañana y más bajos hacia la noche; sin embargo, cuando el estrés se mantiene por tiempo prolongado, este equilibrio se altera, repercutiendo también sobre el patrón del sueño y el rendimiento físico y mental. El hecho de que el cortisol inhabilite la función inmunitaria, nos hace más propensos a la enfermedad. Con relación a esto último, existe evidencia de que el estrés altera tanto el número de células inmunitarias (células de defensa ante las infecciones y agentes causantes de enfermedad) como su función normal (Herbert & Cohen, 1993) y de que con el estrés se activa el eje hipotalámico hipofisiario adrenal, el cual puede modificar la interacción entre el sistema nervioso parasimpático y simpático (componentes del sistema nervioso autónomo, es decir aquel que regula nuestras funciones no mediadas por la voluntad como respiración, sudoración, digestión, función cardiovascular, etc.) y predisponer a enfermedades autoinmunes -lo que se ha considerado una de las posibles causas de la destrucción de las células productoras de insulina, en la diabetes- (Elenkov & Chrousos, 1999) (Elenkov & Chrousos, Stress hormones, proinflammatory and antiinflammatory cytokines, and autoimmunity., 2002).

La alta disponibilidad de glucosa en sangre desencadenada por los mecanismos antes descritos, sería útil si en realidad necesitáramos correr para huir o combatir enérgicamente para defendernos. Sin embargo, en el contexto de las presiones de un oficio sedentario, no habrá una mayor demanda de energía, por lo que la glucosa circulando, se quedará en el torrente sanguíneo (Falco, y otros, 2015) y si esto sucede continuamente, podría aparecer la diabetes, sobrepeso -que predispone a diabetes y enfermedad cardiovascular- y daño progresivo de tejidos y órganos.

Además de los mecanismos fisiológicos del estrés, el riesgo de diabetes puede aumentar indirectamente debido al uso de mecanismos perjudiciales para lidiar con la carga emocional, como el consumo de tabaco, de alcohol, la falta de motivación para realizar actividad física regular o para tener una alimentación balanceada.

Por todo lo anterior, en la tarea de prevenir la diabetes, es primordial aprender a hacer un buen manejo del estrés.

Recomendaciones para manejar el estrés

De acuerdo con el Dr. Joseph Napora, PhD, LCSW-C, la mayoría de las personas experimentan estrés en algún momento de la vida, pero la buena noticia es que existen muchas estrategias para reducirlo. Napora afirma que la mayoría de las estrategias de manejo del estrés comienzan con vivir de manera consciente, entendiendo ser consciente como estar al tanto de lo que sucede al interior y alrededor del individuo. Se trata de percatarse de lo que se está haciendo y por qué se hace; de lo que es beneficioso y lo que no; de las posibilidades entre las que se puede elegir (Napora, 2014).

 La vida consciente busca el autocuidado, por lo que iniciar el objetivo del manejo del estrés durmiendo suficiente; ejercitándose regularmente y consumiendo alimentos saludables en cantidades adecuadas, proporciona paz. Adicionalmente, la realización de hobbies o actividades de entretenimiento que dan espacio a la meditación, a la reflexión y al aprendizaje, tales como las manualidades, la jardinería, la pesca, la lectura, la escritura, el ejercicio físico o las artes, permiten aclarar ideas, auto conocerse y distraerse de otras actividades cotidianas que están generando el estrés. Siempre es buena idea reflexionar en: ¿qué me gustaría hacer en mi tiempo libre? ¿qué tipo de lecturas disfruto? ¿cómo me gustaría poner a mi cuerpo en movimiento? ¿bailando? ¿dando un paseo en bicicleta? ¿caminando? ¿patinando? ¿corriendo con mi perro? ¿hay alguna lengua, arte u oficio que me gustaría aprender o volver a practicar?

Diversos estudios han mostrado que las actividades pasivas como ver televisión no ayudan en la reducción del estrés (Lloyd, Smith, & Weinger, 2005). Si la idea es lidiar con la tensión, resulta más favorable compartir tiempo en familia o con amigos o realizar actividades como las antes descritas, que dan tiempo para la reflexión consciente y el ordenamiento de las ideas.

 Resulta útil también acudir a un coach o a un terapeuta o a un libro de auto ayuda para aprender técnicas de manejo del tiempo y técnicas organizacionales, ya que en muchas ocasiones los síntomas de estrés son el resultado de la preocupación por una acumulación de tareas sin realizar. La orientación de los especialistas o de los libros puede usarse en diseñar un horario o cronograma que permita ejecutar no sólo las obligaciones diarias, sino también actividades de entretenimiento y placer.

 Otro abordaje efectivo es reducir la fuente de estrés: por ejemplo, si el estrés está dado por un ruido molesto, se puede escuchar música clásica o relajante para sustituir el sonido alterante por otro placentero (Lloyd, Smith, & Weinger, 2005).

 Cuando el estrés está determinado por una alta carga laboral, también puede ser conveniente solicitar una reunión con los jefes y/o compañeros de trabajo para pedir ayuda en la realización de tareas. Es también aconsejable preguntarse si parte de las tareas que se han estado asumiendo de manera individual, pueden delegarse en otra persona capacitada.

 Es evidente que para manejar el estrés se precisa identificar la causa o causas del mismo, con el fin de reflexionar cómo pueden intervenirse. Dar espacio al pensamiento consciente favorece la identificación de los factores estresantes, el desarrollo de técnicas para afrontarlos, o la búsqueda de la ayuda necesaria.

 

Referencias

Bergmann, N., Gyntelberg, F., & Faber, J. (2014). The appraisal of chronic stress and the development of the metabolic syndrome: a systematic review of prospective cohort studies. Endocr Connect, 3, R55-R80.

Elenkov, I. J., & Chrousos, G. P. (1999). Stress Hormones, Th1/Th2 patterns, Pro/Anti-inflammatory Cytokines and Susceptibility to Disease. Trends Endocrinol Metab, 10, 359-368.

Elenkov, I. J., & Chrousos, G. P. (2002). Stress hormones, proinflammatory and antiinflammatory cytokines, and autoimmunity. Ann N Y Acad Sci, 966, 290-303.

Falco, G., Pirro, P. S., Castellano, E., Anfossi, M., Boretta, G., & Gianotti, L. (2015). The RElationship between stress and diabetes mellitus. Journal of Neusology and Psychology, 3(1), 5.

Garay-Sevilla, M. E., Malacara, J. M., Gutiérrez – Roa, A., & González, E. (1999). Denial of disease in Type 2 diabetes mellitus: its influenceon metabolic control and associated factors. Diabet Med, 16, 238-244.

Herbert, T. B., & Cohen, S. (1993). Stress and immunity in humans: a meta-analytic review. Psychosom Med, 364-379.

Lloyd, C., Smith, J., & Weinger, K. (2005). Stress and Diabetes: A Review of the Links. Diabetes Spectrum, 18(2), 121-127.

Napora, J. (17 de Abril de 2014). El Control del Estrés y la Diabetes. Obtenido de American Diabetes Association: http://www.diabetes.org/es/vivir-con-diabetes/para-padres-y-ninos/la-vida-diaria/el-control-del-estrs-y-la-diabetes.html?referrer=https://www.google.com.co/

 

 

Referencias

Diabetes.co.uk. (2017). Prevention of Diabetes Mellitus. Obtenido de Diabetes.co.uk: http://www.diabetes.co.uk/diabetes-prevention/

Organización Mundial de la Salud. (2016). Informe Mundial sobre Diabetes Resumen de Orientación. Obtenido de Diabetes: http://www.who.int/diabetes/global-report/en/

Harvard T.H CHAN. (2017). The Nutrition Source. Obtenido de El Plato para comer saludable (Spanish): https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

USDA. (2011). Choosemyplate.gov. Obtenido de My plate: https://www.choosemyplate.gov/men-and-women