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ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Una dieta debe ser COMPLETA, EQUILIBRADA, SUFICIENTE Y ADECUADA. Completa porque debe tener un aporte nutricional integral, no solo proteínas o fibra; debe tener todos los nutrientes Equilibrada ya que se deben incluir los diferentes grupos de alimentos para garantizar un buen balance de nutrientes. Suficiente para cubrir las necesidades y requerimientos nutricionales de quien la consume.

Y adecuada al estado nutricional, salud y edad, ya que no existe el alimento ideal que tenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo.Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidades adecuadas.

A continuación relacionaremos: consejos por cada grupo de alimentos con el fin de que puedas conocer la mejor forma de aprovecharlos nutricionalmente:

  • Cereales, raíces, tubérculos y plátanos: Se ubican en el primer lugar porque constituyen la base de la alimentación, le aportan al organismo cerca del 50% de la recomendación diaria de kilo-calorías, es decir de la energía diaria; en este grupos se encuentran el pan, las galletas, el arroz, la avena y las tortas. Su consumo diario es de 1 a 5 porciones al día, se debe limitar en personas con obesidad, diabetes o triglicéridos. En estos casos se deben elegir alimentos integrales.
  • Hortalizas y verduras: Se ubican en el segundo lugar debido a la importancia que tienen en la salud. Su mayor aporte es en fibra, vitaminas y minerales lo que mejora nuestra digestión, y sistema de defensas. Se deben consumir diariamente de 2 a 4 porciones en diferentes preparaciones, ensaladas, guisos, sopas, cremas, etc.
  • Frutas: Se ubican en el tercer lugar porque al igual que las verduras mejoran notablemente nuestro estado de salud, estas también nos aportan fibra, vitaminas y minerales; se pueden consumir en diferentes preparaciones: jugos, sorbetes, postres, papilla o compota. Se recomienda consumirlas enteras o en porción porque su aporte nutricional es más alto, las frutas no deben cocinarse pues pierden las vitaminas.

Se recomienda un consumo de 2 a 5 porciones al día. Una por comida.

Carnes, huevos, leguminosas secas y mezclas vegetales: se ubican en el cuarto lugar, por su contenido de hierro y proteína, debido a los altos índices de anemia y desnutrición que existen, la proteína de este grupo es aprovechada muy bien por el organismo, para construir tejidos como músculos, piel, etc. Son de origen animal (carne, pollo, pescado vísceras y huevos) y de origen vegetal (leguminosas secas: fríjol, lenteja, garbanzo, haba, arveja y mezclas vegetales: (bienestarina o carve).

Se recomienda 1 a 2 porciones por día. Si no existen enfermedades que limiten su consumo.

Debido al contenido en grasas saturadas de las carnes, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.

  • Lácteos: (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) Se ubican en el quinto lugar por su aporte en calcio, lípidos, proteína, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) por la necesidad de incrementar su consumo para el crecimiento y desarrollo de huesos y dientes en los niños y para prevenir la osteoporosis. Se recomienda 2 a 4 porciones al día para garantizar un sano crecimiento y desarrollo. Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc. Cuando hay intolerancia es mejor consumir yogur o kumis que consumir la leche sola, pues es aceptado por el organismo de una mejor forma.
  • Grasas: Se ubican en el sexto lugar, el aporte de este grupo es calórico, aquí se encuentran las grasas vegetales como aceites, margarinas, etc. Y las de origen aimal como mantequillas, Cremas de leche y similares. Se recomienda su uso en forma controlada para evitar problemas de peso o enfermdades del corazón.
  • Azúcares y dulces: se ubican en el séptimo lugar, debido al control que debemos tener en su consumo, ya que un exceso podría afectar nuestra salud aumentando el riesgo de sobrepeso, diabetes, triglicéridos, etc. Debemos consumirlos solo en las preparaciones. Es importante recordar que una alimentación saludable debe ir acompañada de la actividad física, ya que tiene un alto impacto en mejorar nuestra salud y calidad de vida.

Tips

La mejor manera de aprovechar todos los vegetales con sus vitaminas y minerales es consumirlas crudas, solas o en ensaladas. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción.

Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.Si vamos a lavar las verduras antes de consumirlas crudas o cocerlas, es conveniente no ponerlas en remojo, ya que de esta forma perderemos algunos nutrientes.

Cuanto más cortemos las hortalizas, mayor es la pérdida de vitaminas B1, C y minerales.

Es mejor utilizar un cuchillo de acero inoxidable para cortar las verduras u hortalizas más duras previamente lavadas y cortar con las manos las verduras de hoja (lechuga, espinacas, acelgas, etc). Si deseamos cocinar las hortalizas o verduras, debemos procurar la menor pérdida posible de nutrientes.

 
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